今日は5月の最終土曜日。気が付けばもうすぐ5月も終わりです。忘れているかもしれませんが昨日の金曜日はプレミアムフライデー。月末最終の金曜日はみんな忙しいのです！
とういうこと(どうゆうこと！)で今日は小松菜の日です。堺市で小松菜を生産するしものファームが2006年に制定。5(こ)2(つー)7(な)で「こまつな」の語呂合せによります。
それならばということで、調べてみました。小松菜の生産量ランキング。平成27年度です。
1位：埼玉県 全国シェア14.6％
2位：茨城県 全国シェア10.6％
3位：福岡県 全国シェア8.8％
になっていました。我が福岡県が3位とは驚きです。思い出してみると道の駅でも近くのスーパーでも割りとよく見かけるなぁとは思いました。ちなみに4位は東京、この日の制定がきっかけになった堺市、大阪府は8位でした。
小松菜はおひたしや炒め物などアレンジも豊富にできる葉物野菜ですね。私も大好きです。身体に良いよ！って言われてもはたしてどんな栄養素がはいっているのか？改めてどのような栄養素が入っているか見てみましょう。
(こちらもご一緒に👉アセロラの日 身体に大切なビタミンCとストレスとの関係)
どんな栄養素が入っているの？色んな栄養素がはいっているのですが中でも他の野菜と比べて含有量が多い栄養素生100g中では
・β-カロテン：3,100μg
・ビタミンC：39mg
・カリウム：500mg
・カルシウム：170ｍｇ
・鉄：2.8mg
です。それぞれの栄養素を詳しく見ていきましょう！
β-カロテン
脂溶性ビタミン。抗酸化ビタミンのひとつで油で調理すると吸収率が高くなります。
ビタミンA＝レチノールは摂取しすぎると過剰症を起こす可能性がありますが、これはビタミンAのプロビタミンで体内に入ると必要な時に必要な分だけビタミンAに変化するので過剰症を気にすることはありません。ビタミンAの過剰症は吐き気、頭痛、下痢などです。
・ほうれん草
・かぼちゃ
・人参
などの緑黄色野菜。他には
・マンゴー
・すいか
にも多く含まれています。
ビタミンA(β-カロテン)を摂取するとこんな力が発揮されます。
・疲れ目、ドライアイ、視力低下などの目のトラブルに効果がある
・髪や爪、皮膚が角質化して硬くなるのを防ぎ健康に保つ
・粘膜を強くする
・上皮細胞を作って免疫力を高める
・皮膚が硬くなるのを防ぎ｢シワ｣｢肌荒れ｣を予防
・身体に抵抗力がつきます
ビタミンC
水溶性ビタミン。女性には是非とも多く摂取して頂きたいビタミンのひとつです。アスコルビン酸とも呼ばれています。肌のハリに大きく関係するコラーゲンの生成に必要な栄養素になります。
またタバコを吸っている方も慢性的にビタミンCは不足しています。約1本吸うと体内のビタミンC約25mgが減少するとわかっています。成人男女とも1日100mg摂取するといいといわれていますが、タバコ4本吸う事で±0になります。また、女性でタバコを吸っていると肌荒れの原因のひとつにもなります。
・アセロラチェリー
・みかん、レモンなどの柑橘類
・いちご
・緑黄色野菜
・カリフラワー
・ジャガイモ
・さつまいも
・グァバ
です。またこのビタミンCはデリケートなビタミンで水、熱、光、酸素、先にも触れたタバコに弱く壊れやすいのです。効率よく摂取するにはピーマンやジャガイモなど水や熱に強いCを含む食品を食べると効果的です。
カリウム
ナトリウムと密接な関係があります。大事なのはカリウム、ナトリウムの濃度が一定なこと。どちらが多すぎても少なすぎてもいけません。
ナトリウム(主に食塩)を多く摂りすぎても体内にカリウムが充分にあれば体外に排出してくれて血圧を一定に保ってくれます。逆にナトリウムが多すぎ、カリウムが不足していると高血圧になります。ナトリウムを排出するときはカリウムも一緒に排出されるので塩分控えめの食事を意識することが大事になります。
・海藻類
・肉類
・魚介類
・バナナ
・リンゴ
・大豆
・濃緑色野菜
等に含まれます。不足すると
・のどの渇き
・不眠
・便秘
・筋肉の衰え
・呼吸器の障害
が現れます。
カルシウム
日本人にとって最も不足していると言われています。
特にこれも女性は摂取したほうが良い栄養素です。何故か？それはカルトニチンというホルモンがありこれはカルシウムが骨から出て行くのを抑える働きを持っているのですが、このホルモンが年齢と共に分泌量が減少してくるからです。またエストロゲンもカルシウムが骨から出て行くのを抑える働きを持っているのですが更年期以降に分泌が激減します。なので閉経後の女性は骨がもろくなり骨粗しょう症になりやすいのです。女性は意識して摂取しましょう！
・小魚類
・海藻類
・乳製品
・濃緑色野菜
・豆類
・レバー
です。またビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収を助けてくれます。
鉄
成人の体内には4～5gの鉄があります。鉄は体内に酸素を運ぶ役割といざというときのために肝臓や秘蔵に蓄えられているものにわけられます。これらが底をついたとき皆さんがご存知の鉄欠乏症貧血が起こります。1日に3回貧血で倒れてた経験がある方は急いで病院で診察してもらいましょう。鉄分だけでは体内に吸収されにくいのでビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取しましょう。
・レバー
・牡蠣
・赤身の肉
・海藻類
・濃緑色野菜
・ひじき
・卵
・魚類
・豆類
・穀物類
・木の実
です。不足すると上記のように｢貧血｣や｢便秘｣｢舌の腫れ｣｢肩こり｣｢冷え性｣という症状が出てきます。効率よく摂取するには動物性食品が有効です。植物性食品から摂る場合はビタミンCと一緒の方が吸収率が高まります。
まとめただ、身体に良いからといって食べ過ぎるのは過剰症などを引き起こしますので腹八分目がいいですよ。それとある特定の栄養素だけを摂取しても他の栄養素の摂取が低ければその低い値で身体は吸収します。栄養素は相互関係にありますのでまんべんなく摂取するのが身体にとってはいいのです。食べ物だけで摂取するのが難しいのであればサプリメントで摂取するのも良い方法ですよ。
ちなみに髪の毛や爪には栄養素が最後の方にまわります。身体機能維持の為に栄養素がまわっているため髪と爪は一番最後なのです。髪や爪の艶など気になっている方は栄養素を意識して摂取するようにしたらいいと思います。