今日はファイバーの日。学術団体「ファイバーアカデミア」が制定。5(ファイ)1(イ)8(バ)で「ファイバー」の語呂合せです。私自身ファイバーアカデミアを知らなかったのでサイトを探してみるが見つかりませんでした。http://www.fiberacademia.jpのURLでは表示できないようになっているのでそもそも無くなったのかな。それとも全く違う屋号で活動しているのかまではわかりませんでした。
話を戻して、この食物繊維(ダイエタリーファイバー)再注目です。便秘の解消や肌荒れ、肌を美しくするとういうことは皆さんご存知なのですが、今の研究ではここまでわかっています。
・グルコースの吸収を緩やかにして血糖値が上昇するのを抑制(糖尿病予防)
・小腸内でのコレステロールの吸収を抑制する
・身体に有害な着色料や発がん物質の毒性を抑制する
・排便を促すことで大腸での発がん物質などの生成時間を短くする(大腸がんの予防)
・分解された食物繊維は大腸粘膜細胞の栄養素になる
・逆流性食道炎の改善
です。以前わかめの日のコラムでも紹介しましたが、食物繊維のおさらいです。
水溶性・不溶性・化学合成物と分けれます。
フコイダンやわかめなどの海藻類に含まれているアルギン酸は水溶性です。
：他の水溶性は
ペクチン質：(熟した果実)
グアーガム(植物ガム)：(樹皮、果樹)【ペクチン質と同じ働きを持ちます】
マンナン：(こんにゃく、やまいも)
アルギン酸：(海藻類)
：不溶性は
セルロース、ヘミセルロース：(野菜、豆類、穀類)
【多く含む食材：キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、りんごなど＝大腸の機能を円滑にして便秘の解消、大腸がん、静脈瘤、ぢの予防などに効果的】
ペクチン質：(未熟な果実、野菜)
【多く含む食材：かぼちゃ、イチゴ、りんご、じゃがいもなど＝胆汁と結びついて脂肪の吸収を遅らせコレステロール値を下げる効果】
リグニン：(ココア、豆類)
【なすび、エンドウ豆、梨など＝食物が消化管を通過する速度を速めます。他の食物繊維をさらに消化しにくくしたりコレステロール値を下げる効果もあります】
キチン：(ごぼう)
甲殻類キチン：(えび、かにの殻)
：科学合成物質では
カルポシキメチルセルローズ(CMC)：(アイスクリームに利用されている)
ポリデキストロース：(食物繊維飲料に利用されている)
どうですか？思い出しました？また便を見ても自分が食物繊維が充分なのか、不足しているのかがわかります。不足していると便がピンポン玉状になることが多いので穀類や豆類、海藻類を摂取して不足しないようにしましょう。
：まとめると、
食物繊維を摂取すると便秘解消などの身体の大掃除だけではなく生活習慣病予防や健康的なダイエットには必要な栄養素です。
1日に必要な摂取量は【成人で２０～２５ｇ（10g/1,000kcal）とすることが望ましい】と第６次改定日本人の栄養所要量で発表されています。現在の食生活では摂取量が減少しています。意識して摂取するようにしましょう。ただ食物繊維の過度な摂取は逆に便秘になるという報告もあります。
参考までに1日に20gを食品で摂取するとこうなります。
干しひじき：大さじ約1杯と5分の4杯 サツマイモ：4本と3分の1 切干大根：大さじ7杯強 ゆで大豆：約1カップ 干し柿：約7個になります。とてもこんなには食べれないという方にはサプリメントも有効です。
